ツールドおきなわの暑さ対策について

こんにちは。膝は英語でknee。がんちゃんです。

最近降る降る詐欺多くないですか？

沖縄は晴れると20℃後半から30℃になって暑いと思うのですが、なかなか暑さ対策練的なのできてないです。
まぁ、補給食(ミネラルだの電解質だの)とか水分だとかで対応すればいいと思うので、無理に暑くして練習する必要はないと思いますが（夏の間に嫌というほど乗ったし）

それでもここ最近は昼までも涼しく、夜は寒かったり、雨で寒かったりするので、
暑さを忘れている気がします。気を付けないと。


とりあえず心配な人は電解質パウダーとか、2runとかマグオンとか、そーいうのを携帯するといいと思います。まぁ2runが定番か？



暑さ対策についてとかいうタイトルだが大したこと書いてなかった。
すみませんすみません。

ちなみに天気予報に関わらず、自分は寒さ(雨含む)対策、暑さ対策両方持っていくつもりです。何が起こるかわからんので。

以下、沖縄までの練習記録10/21~27の1週間。

【10/21月】
3時間5分、75km、up1060m、270TSS

なんか火曜日が祝日で休みなので、この日も有給つっこんで休みにした。
グダグダしてから結局夕方走る。

ソロなので家から3時間ノンストップで、グリーン金剛トンネルへ。

【10/22火】
2時間、42km、up1060m、195TSS

グダグダして夕方ｒｙ

高強度インターバルをやりたくて、のどか周回することに。

というわけで久しぶりに葡萄を登る。いつものごとくアップがてらゆるゆる行こうかなと思ってたけど、登り初めからかかる感じがするのでそのままゴリゴリ踏んでいく。
踏めるのでいい感じにTTすることに。

葡萄看板で自己ベストぐらいのタイムだったので最後まで頑張ろうと心に決める。
ラストスパートはｲﾏｲﾁ踏めず。

ワットは出てるけどタイムはそれほど伸びず。左脚で踏みすぎなのだろうか（左パワメ）
(10分パワー更新した、ついでに12分も。調子がいいといえばそうなのだろう)

その後はのどか周回を。最初は周回数決めずに回る。
アップダウンが多い(と思っている)反時計回りで。時計回りは激坂あるからやだ・・・
とりあえず家帰るまでで2時間ぐらい走るかという感じのTODAY。
TSS100後半稼ぐのを目標に。

登り返しでゴリゴリに踏むインターバルはかなりきつい。NPごっつ上がる。
緩くなったとこも休みすぎずに。
結局3周で1時間程度か。まだ2時間も経ってないので、帰りは奈良側に降りて平坦を踏むなどする。消耗したあとでも踏める感覚が気持ちいい。

おかげさまで2時間の練習でめっちゃTSS稼いだ。
そして人生初(たぶん)のCTL100の会に入会。沖縄終わったらすぐに退会しそうだが。

【10/23水】
2時間10分、53km、up800m、190TSS

この日もグリーン気温計を。
月火と乗って疲れてるだろうなー。ボチボチ行くかと思ってグリーンにIN。

駒ヶ谷のスタート時点で妙に踏める。
脚の重さや疲労感も特になし。ワット見るとまぁまぁ出てる。
じゃあ頑張っちゃうかということで太子までのTT区間を頑張る。

そしたらめっちゃかかる感触。なんか無限に踏める感じ。追い風なのか！？
かかり具合がめちゃくちゃ気持ちいい。結局自己ベストに全然届いてないけどパワーは出てた()
まぁ、この区間は高速なのでタイム狙うならトレインが有利ですｗ

そのあとも結構踏めるので、ついに鈴鹿前の踏める感触カムバックしたなと。
ここ数日高強度を入れてたおかげで踏めるようになってきたのかなと。

そんなこんなでメリハリつけてもがいていくことに。
持尾の登りは適当にこなす(ここでしっかりやれよとは思う)

結局最後までそれほど疲労感なく終えることができた。
これがCTL100の威力なのか・・・？

(TSSごっつたまるのはハッピーパワメになってしまったのか、はたまたFTP設定を見直せというあれか)

【10/24木】
お休み。

この日からマスクをして通勤するようにした。
このタイミングでインフルなったり体調崩したら水のバブルなので。リスクアセスメント。
マスクなんて大した金額でもないのでしない理由はない。眼鏡だから煩わしいけど
。手洗いうがいも。皆さんお気をつけて。



【10/25金】
お休み2日目。キンキン金曜日。

【10/26土】
6時間10分、153㎞、up2329m、347TSS

安定のヤマーズ練乗っ取り沖縄対策練。
いつもの和歌山農道へ。


今週はヤナギさん不参加。うえばもこやんし！！！どうなっとんねん！！

というわけで、ヤマタカ君とドグマさんと私の3人か・・・脚的に格上しかおらん・・・やばいと思ってたら、まるさんが初参加してくれました。

そしてオオクボさんご指名で来てもらうｗｗ犠牲者ｒｙ
ありがてぇ。

まぁどちらにせよ、せこい走りしてうまいこと立ち回ってなんとか全員ぼっこぼこにしてやろう！という気持ちで練習します。タイマンでやるとパワー負けするんですけどね。

そんなこんなで農道の往路はペースで、復路からアタック解禁ということに。
ところがどっこい往路からいい感じのペースで回っていく。
謎に脚が削られていく。明らかに前回より早いｗ

復路に入る頃にはかなり脚が怪しい気がしてくるが、なんとか自分パターンで動こうと頑張る。

信号スタートのタイミングでオオクボさんがダッシュ、ドグマさんが遅れたのでここぞとばかりに踏んでドグマさんを痛めつけようとするが、シンプルに単独で合流していた。。。
もっとローテ促して回して踏み踏みしないといけなかったな。

そうこうしてるうちにオオクボさんが消える。

そのあとは耐えるゲーム。
どこぞの登り返しでヤマタカ君とドグマさんがごっつ踏み始める。タイミングが遅れてちょっと間が空くが、まぁこの先はぬるぬる平坦とかあるし何とかなるだろうと思って遅れないようにして、追いつこうとする。

なぜか差がうまらない。完全に前踏んでるやつじゃんこれと思いながらしばらく耐えるが時すでにお寿司。ゲームオーバー。(この人たちなんでこんな脚あるんだろうと嫌になる)

そのあとは淡々と走る。オオクボさんが追い付いてくるけど一度も前には出さないように踏んでおく。登りではボチボチ踏んで、平坦下りでゴリゴリ踏んで自分ペースで走る。

スタート地点に戻ってきて2時間10分ほどか？めっちゃ早いやんけ。。と思いながらできるだけ3時間走るためにまた折り返して・・・疲れたのでほどほどのとこで終了。
(結局折り返してきたのドグマさんだけだしｗｗ)

農道区間は2時間40分、up1563m、204TSS。
NP222ｗと結構頑張ったようだ。

【10/27日】
練習するつもりだったが1日惰眠を貪る。



前日の練習のせいか、いつも以上に脚の疲労感を感じてたしオッケーオッケー。
沖縄2週間前。しっかり休息して疲労をためないようにしないといけないのでオッケーオッケー🙆と言い聞かせる。

週間324km、up5262m、1007tss
1週間よく頑張りました。

そういえばinバーのプロテインバー、ベイクドチョコ味がタンパク質15gにアップしましたね（これまでは10g)。昨今のプロテインドリンク系に対抗したのかな。

アマゾンだと15本セット！

【練習】沖縄に向けてピザに焼きを入れる

こんにちはピザ(膝)です。

口に出して言いたい言葉「クワトロフォルマッジ」

先週までで怪我明けから毎週1000TSSぐらい乗って、沖縄で先頭集団に残れるかなー。3時間走り切れそうだなー。リザルトの1枚目には載れるかなーぐらいの感じにはなってきた。気持ち大事大蔵大臣。

でも勝負できるような状態ではないのは明白。
2時間経過後ぐらいにソコソコ踏むと一気に脚がなくなるのが分かった。
ヤマタカにボコられるし。（そのうちやり返す
）
まだまだ乗り込みが必要なのと、高強度をやってなかったのでそこのツッコミが必要。ボケは不要。

普段の練習はそのあたりを補っていこうと思う。
週末の対策練は後半に自分から動いて苦しい展開にしていこうな！

以下、沖縄までの練習記録10/14~20の1週間。

【10/14月】
休みだからガッツリ乗ろうと思ってたが微妙な天気。
買い物に行ってから夜練のつもりがモチベが上がらなく断念。
翌朝、朝練しようという気持ちになる。雑魚め。稚魚並みのｼﾞｬｺ。

【10/15火】
2時間5分、53km、up800m、185TSS

朝練の気持ちで起きるけど安定の二度寝。知ってた。
というわけでいつも通り夜練グリーン気温計まで。

今日もミノルは来ず。
来たら強制的に強度あげれるんですけどね、一人でやるしかない。

ここ最近は膝をかばいつつ距離を淡々と乗ることを意識していた。
そろそろ踏んで高強度いれないとなということで、全体的にゴリゴリに踏むことを意識する。

無酸素！！無酸素！！VO2MAX！！無酸素！

後はスプリントダシュ的なことを入れていく。
この日はめちゃくちゃ踏めた。怪我明けで一番踏めたと思う。全体を通して。
しかも膝が痛くない。というか痛くないから踏めたのかもしれない。寒さのせいか。

踏めたのが先か。痛くないのが先か。
鶏と卵どちらが先か。

割れた膝から鶏は出てこない。膝が先。

往路黄昏持尾はめっちゃいい感じだった。自己ベスト行くかと思ったが届かず。
パワーだけは区間自己ベスト更新してた。ゾーンに入るような感覚ありけり。

復路の持尾も同じくタイムは届かないが、パワーは。。。まぁかなりいい感触が戻ってきた。
全体的にゴリゴリに踏めたお陰で練習区間のIFが限りなく1.0に近い。
おかげでTSSめっちゃたまってた。

というわけでここ最近の同コースでのゾーンごとの滞在時間を比較してみる。
1週前のゴリゴリに踏んでいない時のデータと比べる。

スクショ2枚貼ってもよかったが分かりにくいので適当にグラフ化してみた。
差は歴然。青が踏み踏みの10/15。

ここからさらにゾーン1~2にあるのをもっと3~4に持っていきたさある
以上！


【10/16水】
2時間5分、53㎞、up800m、163TSS

まんべんなくボチボチ踏む感じでいつものようにグリーン気温計やる。
序盤は翌日の疲れがある気がしたけど、まぁそこそこ踏める。
ただ、前日に結構頑張ったから～っていう気持ちでモチベはそこまで高くない。

適度にスプリント入れたりして高強度取り込む感じで。
持尾はそこまで頑張れない（気持ち的に）
ほどほどに踏んでいく。平坦区間とかも脚の回し方や、筋肉の使い方とかそこらへんを意識して踏む。

怪我明け以降、なぜか腸腰筋を使う割合が増えた気がする。腹回りで上げて踏んでる感じ。
しかし、しっかりとハムや大殿筋も使っていて疲労する。
腸腰筋が熟成されてきたら更なるレベルアップが期待できるので。

【10/17木】
2時間5分、53㎞、up593m、161TSS

天気悪いなー、雨かなー、でも週末も雨だし乗れる時に乗っておこう。という気持ちで自転車にまたがる。

3日連続同じコースは飽きるので、グリーン気温計を逆回りで。

持尾あたりでポツポツと雨が。上下半袖だが18度ぐらいあったので、あまり寒くなかった。でも結構濡れた。やんなっちゃう。

逆回りだと同じ距離でも獲得標高200mぐらい少ないのね・・・？
持尾下ってからのコンビニから気温計までがゆるゆる登り。
休まずにいい感じで回していく。よく回るので心地がいい。
393climbが7分NP270wぐらい、そのままその先までトータル12分も同じぐらいのNP。

帰りは雨で脚がソコソコ冷えて動きが鈍くなる。そんなに寒くはないんだがな。
お疲れさまでした。

【10/18金】
休みフライデーコットンフライデー


【10/19土】
3時間、73km、up980m、217tss
安定のヤマーズ乗っ取り沖縄対策練。

と思ったけど天気微妙なので誰も来ず。結局あんまり降らなかったね。

というわけで一人で3時間練。

グリーンから金剛ロープウェイ。珍しくRW。

長めの上りを走っておきたかったので。

スタートして1時間ぐらいでロープウェイttポイントに。

コースタイムは30分ほどなのでフンガー対策的な感じ。

最後までバテないペースを意識して登るが後半結構やばい。

なんとか耐える。

耐えてしまえば下りで回復できるので、本番も生き残ることを最優先に頭使って走ろうな。

【10/20日】
乗ろうかなーどうしようかなーみたいな気持ちで、昼過ぎまでは嫁のデュアスロンサポートに。

結局帰ってきて昼寝してモチベそこまで上がらず乗らなかった。

休息大事といいきかせる。

まあここまで3週連続900-1000tss稼いでるので、休息週ということに。

週間231km、up3100m、725tss

【練習】沖縄対策練、1か月前だよ全員集合

こんにちは久保田(がんちゃん)です。

沖縄まで1カ月。

それでは今週の練習記録を。

【10/7月】
休みマンデー

【10/8火】
2時間、53km、up800m、155TSS

グリーン気温計まで。
膝の調子はよく、ある程度踏んでも痛みはなし。気持ちよく回せる。
しばらく走ってると、ちょっと痛みが出そうな雰囲気があったので無理せずに全力踏みは控える。
まだまだ本調子じゃない。はたして沖縄までに完治するのか？？
突っ張り感とかが完全になくなるのは多分無理だと思うが、せめて痛みはなくなってもらいたいと切に願う。

登りの感触はｲﾏｲﾁ。全体を通して淡々といい感じの強度で走れたので時間の割にTSSもそれなりに。
FTPだけでいうと怪我前に近い状態に戻ってきたような感じはあるが、やはりVO2MAX界隈のパワーや、
打てる本数が頼りない。

どうもパッドが合わないのか後半になると股ずれ気味なここ数日。
次の対策練では本番に着るビブで様子を見よう。怪しいならワセリン塗るか。


【10/9水】
3時間、79㎞、up1460m、220TSS、1782kj

週末の天気が怪しいのでWLBデイな今日は長めに乗ろうと決める。
向かうはグリーン経由の金剛トンネル。
予想では3時間半ぐらいかかるかなーと思っていたが、信号がうまくつながったりして、
意外と3時間でいけた。休憩なし3時間練習やったぜ！！

ノンストップグリーントンネルは半年ぶりだろうか。最後にやったのは美山前だった気がする。
一人の練習は相手の休憩のことを考えなくていいので気が楽だな。
誰かと走るとその点気を遣ってしまう。(沖縄に向けて練習してる今だけの話)

ライド前に小さいおにぎり2つと、コーラ300mlを突っ込む。

ボトル1本にはエネルゲン、背中にゼリー1つ、ジェル50kcal1つを入れて備える。
エネルゲンやVAAMはマジでハンガーノック対策に有効なのでオヌヌメです。




気温が下がり、かなり走りやすくなってきた。というか半そでだと肌寒く感じることも。
というか寒い。夜の金剛トンネルは気温一桁(最後の3つぐらいの気温計が10℃)。

そろそろおたふくインナーも長袖が捗る季節に。長い下りはジレ必須。
半グローブは失敗だった。

ちなみにしばらく大阪側金剛トンネルへの登りは片側通行になってるのでTTには向かないと思います。
信号で止められたので（3分タイマー）、信号が青に変わるまで下って登り返すってやってる間にまた信号が変わってしばらくぐるぐるしてたｗ
警備のおっちゃんに変なやつと思われただろうか。
あ、そもそも22時ぐらいに一人で自転車で登ってる時点であれか。

3時間のNPは200wだった。
実際の沖縄も3時間でこれぐらいのNPになるのかなという予想。
レースはもっと上げ下げの幅はあるだろうが。

そんな感じで1782kj≒1782kcalぐらいか。
この寒さでライド前に300kcal程度。
ライド中の補給はエネルゲン120kcal、ゼリー200kcal、ジェル50kcalの合計370kcal程度で十分に持ったので、用意すべき補給はなんとなく掴めてきた。
意外とそんなに必要なさそうな感じはある。もちろん余裕をもって用意はするが。
(そもそも強度で使われるエネルギー違うもんね)

膝の調子は相変わらずか。というか痛めるのが怖くて限界まで踏めない。
実際痛くなるし。

【10/10木】
2時間10分、53km、up800m、140TSS

前日前々日の疲れか、はたまた強風のせいかあまり脚は回らない。
気持ちが入ってないせいもあるかもしれないが、とにかく走る。
持尾も全然ダメｗ

グリーン復路最後の短い登りはもがいて20s615wしか出ず。
まぁそんなもんか。

怪我明けCTL57だったのが、この日完了時点で89までV字回復(回復)。
週10ぐらいのやばいペースでガンガン上がってるし、ATS、TSBもアレなので体調には気を付けよう。

【10/11金】
休みフライデーコットンフライデー


【10/12土】
台風で雨。予定ではキリPと対策練予定だったが無し。
水曜にガッツリ乗っててよかったという気持ち。

台風の日はコロッケがオススメです



【10/13日】
6時間40分、157km、up2300m、376TSS

沖縄対策練で曽爾周回。の予定だったが台風で道があれだとなー。。
上羽もこないしということで中止に。

代わりの対策練として和歌山広域農道に行くことに。
安定のヤマーズに声をかける。もはやヤマーズ練は沖縄対策練として乗っ取ったようなものである。

というわけで、ドグマさん、ヤナギさん、ヤマタカくんが参加。
沖縄に出ないのに相手してもらう。いつもありがとうございます。

で、前回同様、紀見峠経由で。ちょいちょい雨降ってて寒い。
先が思いやられる。。

下った先のコンビニで入念に補給を摂取（そんな食べてないけど）。
スタート前にスーパーVAAMを突っ込む。ポケットの補給はソフトフラスク(250ml)に自作ジェル。



これコスパいいのでオススメ。リンゴジュースとかオレンジジュースに粉飴がっつり溶かして、気持ち塩とかいれてジェルにしてます。

念のためにブラックサンダーも持つが食べる予定は無し。
ボトルは700mlエネルゲンと水700ml。水ちょい減ってるけど誤差やろ。

で、今回の練習は3時間ぐらいを目標に1往復半ぐらいするつもり。
4人でいい感じに回していく。
途中ヤナギさんがチェーントラブル。みんな止まるが自分だけ止まらずにそのあたりをぐるぐるする。

なかなか復旧しないので（しかたなく）助けてあげる。一瞬で復旧したった。（トラブル経験値の差）

そんなこんなで再スタートして折り返し地点は適当におりかえす。
ここまであまり脚は使ってないのでいい感じ。

と思っていた矢先、1時間半経過時点ぐらいでパワメの数値が出てないことに気づく。
ケイデンスは出てるのに・・・パワーが0w・・・

うーーーん。雨のせいか？？と思いながら後ろに下がって走りながら電池の蓋を外したりして様子を見るが改善無し。。。そうこうしていると置いていかれてしまった。
（しかもこの時ヤマタカがペースアップしてやがる！！クソう！！）

開いた差を埋めるべく必死に踏み倒す。
数分頑張ってやっと追いつくが、終盤の動きのために残しておこうと思った脚がなくなる。。

しばらくして終了。終わった。この程度で終わってしまうとは。。
一度切れたら終わり。脚が回らなくなって追いつけない。

モチベが下がりつつも仕方ないので3時間走り切ることを考える。ていねいにていねいに。
パワーメーター死んでるのでペース配分が割と感覚なの、こーいうときにちょっとつらい。

折り返し地点に戻ってきたあたりで2時間20分ほど。トンネルの登りめんどくさいので全部は下らずに適当にカットして折り返してきたヤマタカ＆ドグマさんに合流。
ヤナギさん、、、スマンｗｗｗ

で、残り40分ぐらいだが、これまたしばらくしてちょっと長めの登りで付き切れして終了。雑魚かよ・・・
とりあえず時間になるまで走る。するとマトリ〇クス3人衆が。
ケツにマン〇ボ選手。他よく見てなかった。

しばらくするとヤマタカとドグマさんが折り返してきたので自分も折り返して付く。
なんか頑張ってマトを追っているｗｗ

マトは流してるだけなのでしばらくして追いついた。
たぶん残りの二人はオー〇イス選手とホセ〇ビセンテ〇トリビオ選手だ。

そんなこんなでまたトンネル登りのとこまできて適当に折り返したりしていい時間になったので下って終了。
2時間55分で80㎞。ほぼ3時間なのでよしとるす。

NPは恐らく200wぐらい。250TSSぐらいでup1500ｍ。
MAXパワーは2510wだった（ハナホジ

最終的に残った補給は水が200mlぐらいとブラックサンダー
気温がそんなに高くなく、最初は小雨がふったりもしたので水分はそんな感じで足りた。

そのあとはコンビニで適当にダラダラしてダラダラ帰宅。
その時にパワメの電池外してしばらく放置して、電極あげたりしたら直った。
よかった。。。

行きも帰りもだんじりによく遭遇する。
昨日もやってたらしくマジで命かけてんなという気持ちになった。

そろそろ高強度ゴリゴリやらなきゃだけど、踏むと膝がなぁ。。。グヌヌ。

来週もヤマーズ練乗っ取って沖縄対策練in和歌山やろうと思います。
8時にリビエール集合です。途中離脱、途中合流OKなので来てください。

【今週の結果発表】
13時間55分、340㎞、891TSS、up5422m

【練習】沖縄対策練その１

こんにちは、久保田（がんちゃん）です。

10月に入りました。ﾁﾊﾞﾘﾖ(言いたいだけ)まであと1か月ちょいです。
今週の練習はこんな感じ。

【9/30月】
お休み。


【10/1火】
2時間10分、53km、up800m、140TSS

いつものグリーン気温計。
土日の練習で踏みすぎて膝をちょっと痛めた感じを引きずってるので、
二階堂ふみやスプリントはなるべくしない様に。
SST~LT、ぼちぼちのVO2MAXで淡々と走る。

【10/2水】
2時間20分、59km、up1000m、170TSS

時間があったのと、翌日乗らないかもなーという気持ちで、いつものグリーン気温計から少し伸ばして金剛TNコース合流まで。
いつもより長めに走るので走る前にペプスコーラを飲む。
ボトルにはエネルゲンをつっこむ。いつも塩をちょい足しして、甘すぎないようにしてます。


黄昏持尾の後はいつもとは逆回りで緩斜面を登る。
膝の状態は相変わらず怪しいので、この日も踏みすぎないようにしっかり回す感じで。
距離は延びたが信号がいい具合だったので時間はそれほど伸びず。TSSはしっかり稼いだ。

【10/3木】
膝のこともあるので、乗るか悩んだが2日連続休んで回復させたいという気持ち。
結局、残業しまくって帰るのが遅くなったので乗らなかった。
天気も微妙だし（余裕で乗れるけど）、ちょうどよかったと思うことにした。

<10>【10/4金】
土日に向けてしっかり休んで、疲労回復。膝回復。
ちなみにるるぶ沖縄Kindle版はPrimeだと無料でした。





【10/5土】
6時間45分、145km、up1830m、374tss

この日はやまたか君に誘われて、キヨタコーTOJー大正池に。
初見の方一人といつものやまーずめんばー。
沖縄前に一度大正池登りたいなと思ってたのでちょうどよかった。
なんとなくフンガー対策かなと。

行きにペコ軍団に遭遇。その後ティファニー帰りのジャスさんに遭遇。

ジャスさんそのまま一緒に行くことにww

tojコース2周。

最後はヤナギさんから全力で逃げるwww

大正池に行く頃には脚死亡。

数分で先頭からドロップ。

ホタルはすぐ死ぬ。

後ろから来たヤナギさんと適当に回して最後はフンガーしてちぎって完了。

帰りはムーブメントに行った。おしまい。

【10/6日】
6時間25分、145km、up2118m、318tss

キリPにお稽古つけてもらう和歌山農道の下見ということにして、紀見峠ルート経由で、和歌山の農道に。

ドグマさんとヤナギさんに相手してもらう。沖縄出ないのありがたい。(来週も相手してもらう

紀見峠手前で超有名なロングライダーろでまるさんと、もうひとり知らない人と出会う。知らない人はよく見たら池ぽんだった。

顔がア○パンマンみたいになってて、ぱっと見まじでわかりませんでした()

紀見峠下ってコンビニで補給。ここまで1時間40分ほど。

ここから和歌山の農道。フルーツラインとかいうん？

片道34kmぐらいのアップダウン。往復をノンストップでいく。

結局2時間20分ほどかかりNP200w

補給は問題なし。

その後は脚オワタなのでゆっくり帰りましたとさ。おしまい。

今週は4日ライドで403km，1003tssでした。

2週連続で1000tss超えるとは。

来週も頑張るぞい